Intervall post: utrata wagi bez głodu?

Utrata masy ciała bez głodu, a jednocześnie ważna i skuteczna - wielu ludzi, którzy chcą stracić na wadze mają nadzieję na post. Fanbase tzw. Przerywanego postu staje się coraz większa. W przeciwieństwie do tradycyjnego postu, jedzenie nie zostaje pominięte przez kilka dni lub nawet tygodni. Fazy ​​postu są łatwe do opanowania i na przemian z fazami normalnej diety - więc ten rytm może być bardzo dobrze zintegrowany z codziennym życiem. Oprócz utraty wagi powinien również poprawić okresowy post i metabolizm cukru i tłuszczu. Jak działa post interwałowy, co robi i jak zdrowa jest ta forma diety, wyjaśniono poniżej.

Co to jest post interwałowy?

Charakterystyczny okres postu, który również jako przerywany post to zmiana faz jedzenia i faz, w których nic się nie zjada - więc pościsz w odstępach.

Istnieją różne formy Intervallfastens: można je pościć przez godzinę, ale także przez cały dzień. Interwał postu nie wymaga skomplikowanych instrukcji i specjalnego planu diety - przerwy między jedzeniem a postem są kluczowe.

Jakie są metody tuczu interwałowego?

W zależności od tego, jak długo trwają odstępy, rozróżnia się różne metody tuczu interwałowego. Najbardziej znane formy to:

  • metoda 16: 8
  • metoda 5: 2
  • metoda 1: 1
  • metoda 12:12

Ponadto powszechne są różne pisowni, na przykład „metoda 16/8” lub „metoda 5 do 2”. Wszystkie terminy opisują stosunek czasu trwania jedzenia do odstępów na czczo.

Co oznacza termin postu 16: 8?

16: 8 post jest najpopularniejszą formą tuczu interwałowego. Tutaj ogranicza się czas, w którym można jeść, do ośmiu godzin. Pozostałe 16 godzin dnia jest pościło - mówi się w tym kontekście 8 godzin diety.

Dzienny harmonogram z tą metodą może zatem wyglądać tak, że codziennie spożywasz jedzenie tylko między 11 a 19 zegarem. Do godziny 11 rano następnego dnia dozwolone są tylko napoje bez kalorii. Alternatywnie można ustawić fazę posiłku od 8 rano do 4 po południu i zrobić bez kolacji.

Jedna ze specjalnych zalet Intervallfastens: taki plan może być elastycznie dostosowuj się. Jeśli na przykład kolacja jest w dobrym towarzystwie, możesz przedłużyć fazę postu do punktu, w którym 8-godzinne okno czasowe posiłku zostanie cofnięte w czasie.

Interwall szybko w stosunku 5: 2

W wariancie 5: 2 jest pięć dni w tygodniu normalnie, więc spożywane bez przerw i ograniczeń jedzenia. W dwa pozostałe dni spożycie kalorii u kobiet jest ograniczone do około 500 kcal (kilokalorii), u mężczyzn do 600 kcal.

Idealnie byłoby, gdyby w tych dniach zrezygnowałeś z łatwo przyswajalnych węglowodanów, takich jak te znajdujące się w makaronie, mące pszennej lub cukrze, i będziesz spożywał owoce, warzywa i chude źródła białka o niskiej zawartości cukru.

W ciągu dwóch dni postu najlepiej wybrać dni, które nie są tak stresujące.

Metoda 1: 1 i metoda 12:12 - post i jedzenie w trybie wspólnym

„Eat Stop Eat” lub Alternating Fasting opisuje Metoda tuczu interwałowego 1: 1. Ta forma zmienia się między jednym dniem a normalnym jedzeniem następnego dnia.

Na 12: 12 Metoda interwały są tylko 12 godzin - stosunkowo krótka forma „tuczu w niepełnym wymiarze”. Na przykład, możesz ustawić okno czasowe na jedzenie od 7 rano do 7 wieczorem - dla wielu normalnych dziennych harmonogramów. Nie jest to jednak powszechny wariant Intervallfastens ze względu na stosunkowo krótką przerwę na posiłek.

Szybkie interweniowanie dla początkujących

Dla początkujących szczególnie dobry jest kształt Intervallfastens 16: 8, ponieważ nocny sen jest jedną z przerw na posiłek. Jeśli lubisz: Utrata wagi podczas snu, co przypadkowo często przyczynia się do poprawy jakości snu.

Przy okazji: post 16: 8 Intervall jest w szczególności przez lekarza telewizyjnego Dr. med. Eckart von Hirschhausen osiągnął wielką sławę, która mogła w ten sposób osiągnąć znaczny sukces i stracić dziesięć kilogramów - ta forma postu jest zatem czasami nazywana Dieta Hirschhausen o którym mowa.

Co można jeść w poście interwałowym?

Intervall post opiera się na zdrowej diecie, jednak bez ustanawiania szczególnych wymagań lub nakładania ograniczeń. Dlatego podczas fazy jedzenia nie należy nadmiernie jeść ani skrupulatnie liczyć kalorii. Podobnie jak w przypadku przerywanego postu, zdrowy i zrównoważony miks jest kluczem do sukcesu.

W prawie fazy należy pić tylko, jeśli to możliwe, bez kalorii - najbardziej odpowiednie są:

  • Woda (w razie potrzeby z odrobiną octu jabłkowego lub plasterkiem cytryny)
  • cienki bulion warzywny
  • mocno rozcieńczone balsamiki do soków
  • niesłodzona herbata

również kawa jest dozwolone, ale bez cukru i substancji słodzących. Ci, którzy piją kawę z mlekiem, mogą nadal to robić. Chociaż mleko ma trochę kalorii - mały łyk nie zepsuje sukcesu tuczu interwałowego.

W dłuższych okresach postu domowy bulion warzywny lub z kurczaka może pomóc odżywiać ciało i zmniejszać uczucie głodu.

Czy alkohol jest dozwolony podczas postu?

Tak jak można jeść normalnie w fazach jedzenia, tak też alkohol jest dozwolony podczas postu. Jednak to oczywiście tylko z umiarem.

Jednak alkohol jest tabu w okresach postu.

Jak działa interwał postowy?

W przeciwieństwie do innych diet, zasada intervallfastens nie opiera się na redukcji kalorii, ale ma na celu przesunięcie ciała przez długie przerwy na posiłek, aby dostosować metabolizm.

Teoria stojąca za tym: jeśli przerwa na posiłek trwa dłużej niż 14 godzin, ciało włącza się ze spalania węglowodanów spalanie tłuszczu Odbywa się to za pomocą tłuszczów przechowywanych w organizmie.

W przeciwieństwie do diety zderzeniowej, w której metabolizm przechodzi w „tryb ekonomiczny”, post na czczo nie powinien powodować efektu JoJo. Z tego powodu częsty post jest często stosowany jako dieta do odchudzania.

Szybko tracisz na wadze dzięki Intervall?

Badania naukowe na myszach1 wykazali, że karmienie zgodnie z zasadą tuczu interwałowego może poprawić problemy z wagą. Nie jest konieczne zmniejszanie ilości kalorii, aby spowodować utratę wagi.

Badania pilotażowe z udziałem ludzi również wydają się to potwierdzać.2 Ponadto inne badanie wykazało, że mniej tłuszczu jest tracone w czczo z przerwami niż w diecie z redukcją kalorii.3

Dalszy wpływ na zdrowie

Jednak w wyżej wspomnianym badaniu na myszach można zaobserwować inne aspekty prozdrowotne. W ten sposób poprawiły się wartości krwi myszy, a tym samym niebezpieczeństwo Choroby serca i krążenia zmniejszona. Efekt przeciwzapalny i poprawa poziomu cholesterolu LDL również zostały pokazane kilka razy.

Jeśli spożycie pokarmu jest rozłożone w ciągu dnia, organizm wylewa insulinę raz za razem. Jednak insulina zapobiega spalaniu tłuszczu przez kilka godzin. Komórki ciała rozwijają z czasem odporność na insulinę, a tym samym na prekursora Cukrzyca. Interwał postu może przeciwdziałać takim zakłóceniom. Wskazują na to badania, w których można już ustalić poprawę wrażliwości na insulinę.4

Inną pozytywną konsekwencją okresowego postu jest zwiększone wydzielanie hormonu wzrostu Somatotropina. Hormon ten wpływa na metabolizm tłuszczów i syntezę białek. Powoduje to zwiększenie nagromadzenia mięśni.

Czyszczenie komórek za pomocą interwału postu

Również efekt recyklingu komórek - tzw autofagii - jest często nazywany w związku z postem interwałowym. W fazie postu pojedyncza komórka uzyskuje energię ze składników, które nie są istotne, na przykład ze starych i wadliwych części komórkowych - w ten sposób sama komórka oczyszcza się.

Jednak przejadanie się zakłóci ten proces. Jednak poszcząc, ciało nie zajmuje się już trawieniem i może przejść do czyszczenia komórek. Eksperymenty na zwierzętach sugerują nawet, że ten efekt może przedłużyć życie.5,6

7 wskazówek: w ten sposób udaje się na czczo interwał

W celu udanego postu należy przestrzegać następujących wskazówek:

  1. Zacznij powoli: Aby zacząć, może być wskazane, aby najpierw zacząć od 12-godzinnego okresu postu, a następnie powoli przedłużać okres postu do 16 godzin.
  2. Nie przywiązuj zbytniej wagi do siebie: unikaj szczególnie stresu fizycznego podczas przerw na czczo.
  3. Jedz dobrze i zdrowo, z dużą ilością warzyw i białka i nie za dużo węglowodanów.
  4. Unikaj przekąsek między posiłkami, jak również nadmiernego obżarstwa - po prostu jedz regularnie porcje.
  5. Pij dużo w ciągu dnia. Dzień najlepiej zacząć od szklanki wody.
  6. Ćwiczenie na czczo może pomóc w trawieniu. Może już wystarczyć 10 minut spaceru lub skakanka.
  7. Kawa lub napoje o smaku pomagają zwalczać głód, na przykład szklankę wody z plasterkiem cytryny.

Jak długo powinien trwać okres postu?

Ile i jak szybko możesz schudnąć z interwałem postu jest zupełnie inny i oczywiście zależy od tego, jak karmisz podczas fazy jedzenia. Nie ma limitu czasowego dla metody postu. Jeśli utrata masy ciała jest na pierwszym planie, możesz szybko zwolnić interwał i stopniowo zatrzymywać się po osiągnięciu celu wagowego.

Jednak możliwe jest również stosowanie postu interwałowego jako długoterminowej diety. Wystarczy pościć trzy dni w tygodniu, na przykład zgodnie z metodą 16: 8.

Efekty uboczne i wady Intervallfastens

Zawroty głowy, bóle głowy i zamarzanie mogą być skutkami ubocznymi, zwłaszcza na początku napinania interwałowego. Te drobne skutki uboczne, jednak zwykle po pierwszym przyzwyczajeniu.

Możliwą przyczyną zawrotów głowy może być niedobór soli. Rozwiązaniem może być dodanie szczypty soli do szklanki wody. Powinieneś również upewnić się, że pijesz wystarczająco dużo. Gorąca herbata, ciepła kąpiel stóp i dodatkowa warstwa ubrań pomagają chronić przed zimnem.

Dla kogo Intervall nie jest odpowiedni?

W zasadzie każda zdrowa osoba może próbować postu. Dla dzieci, młodzieży i kobiet karmiących oraz kobiet w ciąży okresowe głodzenie - podobnie jak inne diety - jest uważane za nieodpowiednie, ponieważ ryzyko niedoboru składników odżywczych jest zbyt duże. To samo dotyczy osób starszych, a także osób z ciężką niedowagą lub zaburzeniami odżywiania.

Weź narkotyki Przed rozpoczęciem postu należy skonsultować się z lekarzem, jeśli Interval Fast jest odpowiedni dla Ciebie. Należy zachować ostrożność, zwłaszcza u osób chorych na cukrzycę, ponieważ głodzenie może obniżyć poziom cukru we krwi, co może być niebezpieczne w połączeniu z lekami obniżającymi poziom cukru we krwi.

na Wcześniej istniejących warunków Podobnie jak rak, zaburzenia metaboliczne, niskie ciśnienie krwi lub choroby przewlekłe, wskazane jest również, aby najpierw porozmawiać z lekarzem.

Krytyka postu interwałowego

Chociaż początkowe badania naukowe przypisują pozytywne skutki postowi interwałowemu, istnieje również krytyka. DGE (German Nutrition Society) mówi szybko Intervall brak trwałych korzyści do: „DGE nie uważa tej metody za znaczącą na dłuższą metę, aby regulować wagę. W związku z tym nie dochodzi do przejścia na dietę prozdrowotną”.7

Również badacze z Niemieckiego Centrum Badań nad Rakiem w Heidelbergu potwierdzają, że metoda 5: 2 nie przynosi lepszych wyników pod względem utraty wagi niż zmniejszenie dziennego spożycia kalorii.8

Liczba badań medycznych na ludziach dotyczących skuteczności zbierania interwałowego i jego wpływu na zdrowie jest nadal niska, Długoterminowe badania całkowicie brakuje. Często wyniki są sprzeczne lub naukowcy wyciągają różne wnioski z obserwacji. Ponadto różne badania działają z różnymi typami Intervallfastens, więc wyniki są prawie nieporównywalne. Jest więc jeszcze za wcześnie, aby ostatecznie ocenić korzyści lub możliwe skutki uboczne tuczu interwałowego.9

Wniosek: warto interweniować na czczo

Efekty zaobserwowane w badaniach wskazują, że nie tylko to, co, ale i kiedy może być kluczowe dla zdrowego i żywotnego ciała. Chociaż efekty metody na czczo nie zostały jeszcze odpowiednio zbadane, wielu badaczy uważa, że ​​głód interwałowy ma potencjał przeciwdziałania chorobom - negatywnych skutków nie można uzyskać z poprzednich badań.

Jednak każda osoba na czczo w niepełnym wymiarze godzin musi mieć świadomość, że nie wszystko, a na pewno nie za dużo, powinno być spożywane w fazach żywności. Należy zawsze pamiętać o ilości spożywanego pokarmu i wartości odżywczej - dobór zdrowej żywności jest zatem pilnie wskazany. To nie w sensie tuczu interwałowego jeść więcej, niż jest to rzeczywiście konieczne, aby móc przetrwać, a następnie lepiej przerwać posiłek.

Dzięki zbilansowanej diecie, post na czczo może pomóc poprawić samopoczucie i stracić dodatkowe kłopotliwe kilogramy. Przerywany post jest więc nie tylko dietą, ale również dietą, która ma na celu utrzymanie dobrej wagi. W połączeniu ze zdrowymi przepisami i sportem, aby zrekompensować codzienne życie, post Intervall może być dobrą podstawą do długoterminowych sukcesów.

Źródła i badania

  1. Joslin, P.M.N. i in. (2016): Otyłe myszy w reżimie na czczo o wysokiej zawartości tłuszczu tracą na wadze i poprawiają tolerancję glukozy.
  2. Stote, K.S. i in. (2007): Kontrolowana próba zmniejszonej częstotliwości posiłków bez ograniczeń kalorycznych u zdrowych dorosłych w średnim wieku o normalnej wadze.
  3. Varady, K.A. (2011): Przerywane a codzienne ograniczenie kalorii: które systemy są bardziej skuteczne w odchudzaniu?
  4. Harvie, M. i in. (2013): Efekt przerywanego ograniczania energii i węglowodanów v. dzienne ograniczenia energetyczne dotyczące utraty wagi i markerów ryzyka chorób metabolicznych u kobiet z nadwagą.
  5. Longo, V.D. & Mattson, M.P. (2014): Post: Mechanizmy molekularne i zastosowania kliniczne.
  6. Xie, K. i in. (2017): Co drugi dzień karmienie przedłuża życie, ale nie opóźnia wielu objawów starzenia się u myszy.
  7. Niemieckie Towarzystwo Żywienia e. V. (2014): Diety błyskawicowe pozostają bez trwałego sukcesu. Obietnice dietetyczne dla postaci bikini mają wysoki sezon. Informacja prasowa.
  8. Schübel, R. i in. (2018): Wpływ przerywanego i ciągłego ograniczenia kalorii na masę ciała i metabolizm w ciągu 50 tygodni: randomizowane badanie kontrolowane.
  9. Backes, G. / German Society for Nutrition e. V. (2018): post, basenfasten, intervall szybko - przegląd.

Загрузка...

Wideo: Intermittent Fasting & Hunger - What the Science says (Styczeń 2020).

Загрузка...

Загрузка...

Popularne Kategorie